Kleine Vitaminkunde ...
Vitamine sind lebenswichtige, organische Verbindungen, die der Körper in geringen Mengen benötigt, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen), die Energie liefern, haben Vitamine selbst keinen Energiewert, sind jedoch unverzichtbar für eine Vielzahl biochemischer Prozesse.
Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen benötigt.
Vitamin A (Retinol): Wichtig für das Sehvermögen, das Immunsystem und die Hautgesundheit.
Vitamin B-Komplex : Diese Klasse umfasst mehrere Vitamine, die oft gemeinsam in den gleichen Nahrungsmitteln vorkommen und ähnliche Funktionen im Körper haben.
- Vitamin B1 (Thiamin): Spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und der Nervenfunktion.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für Wachstum, Entwicklung und Zellfunktion.
- Vitamin B3 (Niacin): Wesentlich für den Stoffwechsel von Lebensmitteln und die A gesunder Haut, Nerven und des Verdauungssystems.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für die Herstellung von Blutkörperchen und die Umwandlung von Nahrung in Energie.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt an der kognitiven Entwicklung, Immunfunktion und dem Eiweißstoffwechsel.
- Vitamin B7 (Biotin): Wichtig für gesunde Haare, Haut und Nägel sowie für die embryonale Entwicklung während der Schwangerschaft.
- Vitamin B9 (Folsäure oder Folat): Grundlegend für die Bildung von DNA, RNA und Proteinen sowie für viele andere essenzielle Funktionen.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Notwendig für die Neurofunktion, die DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen.
Vitamin C (Ascorbinsäure): Antioxidans, das für das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Aufnahme von Eisen wichtig ist.
Vitamin D : Ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Muskeln unerlässlich ist.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Kann durch bestimmte Pflanzen und Pilze gebildet werden.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): Kann in der Haut der meisten Wirbeltiere gebildet werden, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole): Ein Antioxidans, das zellschädigende freie Radikale bekämpft und eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt.
Vitamin K : Essenziell für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
- Vitamin K1 (Phyllochinon): Kommt in grünen Blattgemüsen vor und ist die Hauptform von Vitamin K, das wir aus der Nahrung aufnehmen.
- Vitamin K2 (Menachinon): Wird durch Bakterien im Darm produziert und kommt in fermentierten Lebensmitteln und einigen Tierprodukten vor.
Es ist wichtig zu beachten, dass ein Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine zu gesundheitlichen Problemen führen kann, während eine Überdosierung, insbesondere bei den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), auch negative Auswirkungen haben kann. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst, ist in der Regel der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge jedes Vitamins erhalten.
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D-A-CH-Referenzwerte; Sondergruppen und individuelle Situationen können abweichen.
Mangel klären
Symptome sind selten eindeutig
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Hautveränderungen können viele Ursachen haben. Ernährungsprotokoll, Anamnese und gezielte Laborwerte sind aussagekräftiger als ein Präparat auf Verdacht.
Präparate prüfen
Etikett in fünf Schritten
- Tagesdosis vergleichen.
- Mehrfachquellen addieren.
- Warnhinweise beachten.
- Wechselwirkungen prüfen.
- Nutzen und Dauer festlegen.
13 Vitamine angezeigt
Vitamin A
Funktion: Sehen, Immunfunktion, Zelldifferenzierung und Embryonalentwicklung.
Gute Quellen: Leber, Käse und Fisch; als Provitamin A in Paprika, Kürbis, Aprikosen und Blattgemüse.
Dauerhafte Hochdosierung kann schaden; in der Schwangerschaft Retinolpräparate besonders vorsichtig bewerten.
Vitamin B1
Funktion: Energiestoffwechsel sowie Funktion von Nerven und Herz.
Gute Quellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Samen und Nüsse.
Der Bedarf hängt unter anderem von der Energiezufuhr ab.
Vitamin B2
Funktion: Energiegewinnung, Zellfunktion und Schutz vor oxidativem Stress.
Gute Quellen: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Pilze, Mandeln und Vollkorn.
Lichtempfindlich – Lebensmittel möglichst lichtgeschützt lagern.
Vitamin B3
Funktion: Bestandteil zentraler Coenzyme des Energie- und Zellstoffwechsels.
Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Pilze und Vollkorn; der Körper kann Niacin aus Tryptophan bilden.
Hoch dosierte Nikotinsäure kann Flush und weitere Nebenwirkungen auslösen.
Vitamin B5
Funktion: Als Bestandteil von Coenzym A wichtig für den Auf- und Abbau vieler Nährstoffe.
Gute Quellen: In sehr vielen Lebensmitteln, etwa Pilzen, Eiern, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
Ein ernährungsbedingter Mangel ist selten.
Vitamin B6
Funktion: Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Nerven- und Immunfunktion.
Gute Quellen: Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Bananen, Nüsse und Vollkorn.
Langfristig hoch dosierte Präparate können Nervenschäden verursachen.
Vitamin B7
Funktion: Fett-, Kohlenhydrat- und Aminosäurestoffwechsel.
Gute Quellen: Eier, Nüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Leber.
Hohe Biotinmengen können Laborwerte verfälschen – vor Bluttests angeben.
Vitamin B9
Funktion: Zellteilung, Blutbildung und Entwicklung des ungeborenen Kindes.
Gute Quellen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Orangen und angereicherte Lebensmittel.
Bei Kinderwunsch wird Folsäure bereits vor der Schwangerschaft empfohlen; Dosierung fachlich klären.
Vitamin B12
Funktion: Blutbildung, DNA-Synthese sowie Fett- und Aminosäurestoffwechsel.
Gute Quellen: Vor allem tierische Lebensmittel und gezielt angereicherte Produkte.
Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Supplementierung notwendig.
Vitamin C
Funktion: Bindegewebe, antioxidativer Zellschutz und verbesserte Aufnahme pflanzlichen Eisens.
Gute Quellen: Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Kohl, Kartoffeln und Petersilie.
Hitze- und lagerungsempfindlich; Gemüse kurz garen und frisch verwenden.
Vitamin D
Funktion: Calcium- und Phosphatstoffwechsel, Knochenstabilität und Muskelfunktion.
Gute Quellen: Hauptsächlich Eigenbildung durch UVB-Licht; außerdem Fettfisch, Eier und manche Pilze.
Präparate nicht nach Gefühl hoch dosieren; Risikogruppen und Blutwerte ärztlich bewerten lassen.
Vitamin E
Funktion: Schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress.
Gute Quellen: Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Weizenkeime.
Sehr hohe Ergänzungsmengen können unter anderem die Blutgerinnung beeinflussen.
Vitamin K
Funktion: Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel.
Gute Quellen: Grünes Blattgemüse, Kohl, Kräuter und einige Pflanzenöle.
Bei Vitamin-K-Antagonisten die Zufuhr nicht eigenmächtig stark verändern.
Quellen & Vertiefung · Stand August 2026