Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Es gibt 20 standardmäßige Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen, und sie werden in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilt. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, während nicht-essenzielle Aminosäuren vom Körper produziert werden können.
**Essenzielle Aminosäuren:**
1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenylalanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin
9. Histidin (für Kinder als essenziell betrachtet)
**Nicht-essenzielle Aminosäuren:**
10. Alanin
11. Arginin
12. Asparagin
13. Asparaginsäure (Aspartat)
14. Cystein
15. Glutamin
16. Glutaminsäure (Glutamat)
17. Glycin
18. Prolin
19. Serin
20. Tyrosin
Darüber hinaus gibt es einige nicht-standardmäßige Aminosäuren, die in speziellen biologischen Funktionen oder unter bestimmten Bedingungen im Körper eine Rolle spielen. Einige dieser Aminosäuren werden nicht in Proteinen kodiert, spielen aber wichtige Rollen in der Zellphysiologie.
Lexikon der Aminosäuren
Leucin
Funktion: Unterstützt das Muskelwachstum und die Gewebereparatur. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Enthalten in:
- Hühnchen
- Fisch
- Eier
- Nüsse
- Bohnen
Empfohlene Tagesdosis: 39 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Lysin
Funktion: Wichtig für die Proteinsynthese, die Kollagenbildung und das Immunsystem. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium und der Produktion von Hormonen.
Enthalten in:
- Rotes Fleisch
- Käse
- Eier
- Quinoa
- Fisch
Empfohlene Tagesdosis: 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Valin
Funktion: Unterstützt die Energieversorgung der Muskeln und die Reparatur von Gewebe. Es ist essenziell für die geistige Leistungsfähigkeit.
Enthalten in:
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Fleisch
- Getreide
- Nüsse
Empfohlene Tagesdosis: 24 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Phenylalanin
Funktion: Vorläufer von Neurotransmittern wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Wichtig für die Funktion des Nervensystems.
Enthalten in:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Sojabohnen
- Nüsse
Empfohlene Tagesdosis: 33 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Isoleucin
Funktion: Unterstützt die Heilung von Wunden, das Immunsystem und die Regulierung des Energiehaushalts.
Enthalten in:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Empfohlene Tagesdosis: 20 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Threonin
Funktion: Unterstützt die Bildung von Kollagen, Elastin und Zahnschmelz. Es hilft bei der Fettstoffwechselregulation.
Enthalten in:
- Hühnchen
- Fisch
- Milchprodukte
- Eier
- Grüne Bohnen
Empfohlene Tagesdosis: 15 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Tryptophan
Funktion: Vorläufer von Serotonin, das die Stimmung, den Schlaf und den Appetit reguliert.
Enthalten in:
- Truthahn
- Hühnchen
- Eier
- Milchprodukte
- Nüsse
Empfohlene Tagesdosis: 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Histidin
Funktion: Unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und die Produktion von Histamin, das für das Immunsystem wichtig ist.
Enthalten in:
- Fleisch
- Fisch
- Reis
- Weizen
- Milchprodukte
Empfohlene Tagesdosis: 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Unentbehrlich
Histidin · Isoleucin · Leucin · Lysin · Methionin · Phenylalanin · Threonin · Tryptophan · Valin
Entbehrlich oder bedingt unentbehrlich
Alanin · Arginin · Asparagin · Asparaginsäure · Cystein · Glutamin · Glutaminsäure · Glycin · Prolin · Serin · Tyrosin
Leucin
Muskelproteinsynthese und Gewebereparatur.
Enthalten inHülsenfrüchte, Käse, Fisch, Eier, Nüsse
Lysin
Proteinsynthese, Kollagenbildung und zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Enthalten inHülsenfrüchte, Käse, Eier, Quinoa, Fisch
Valin
Energieversorgung der Muskulatur und Aufbau körpereigener Proteine.
Enthalten inMilchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Getreide, Nüsse
Phenylalanin
Ausgangsstoff für Tyrosin und verschiedene Botenstoffe.
Enthalten inFleisch, Fisch, Eier, Soja, Nüsse
Isoleucin
Bestandteil von Proteinen; beteiligt an Energie- und Glukosestoffwechsel.
Enthalten inFleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte
Threonin
Bestandteil von Strukturproteinen und Schleimstoffen.
Enthalten inMilchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte
Tryptophan
Ausgangsstoff für Serotonin, Melatonin und Niacin.
Enthalten inEier, Milchprodukte, Soja, Hafer, Nüsse
Histidin
Wichtig für Wachstum, Gewebereparatur und Bildung von Histamin.
Enthalten inFleisch, Fisch, Reis, Weizen, Milchprodukte
Methionin
Schwefelhaltiger Baustein von Proteinen und Ausgangsstoff weiterer Verbindungen.
Enthalten inEier, Fisch, Sesam, Getreide, Paranüsse
Weitere Proteinbausteine
Entbehrlich heißt nicht unwichtig
Der Begriff bedeutet nur, dass der Körper diese Aminosäuren unter normalen Bedingungen selbst bilden kann.
Alanin
Energie- und Glukosestoffwechsel.
Arginin
Stickstoffmonoxid- und Harnstoffstoffwechsel.
Asparagin
Stickstofftransport und Proteinaufbau.
Asparaginsäure
Aminosäure- und Energiestoffwechsel.
Cystein
Schwefelhaltiger Proteinbaustein und Ausgangsstoff von Glutathion.
Glutamin
Stickstofftransport und Brennstoff bestimmter Zellen.
Glutaminsäure
Zentral im Aminosäurestoffwechsel.
Glycin
Bestandteil von Kollagen und vieler körpereigener Verbindungen.
Prolin
Wichtiger Strukturbaustein des Kollagens.
Serin
Bestandteil von Proteinen und Membranlipiden.
Tyrosin
Vorstufe von Schilddrüsenhormonen und Katecholaminen.
Pflanzlich kombinieren
Vielfalt über den Tag genügt
Hülsenfrüchte ergänzen sich gut mit Getreide, Nüssen oder Samen. Bei gesunden Erwachsenen muss die Kombination nicht zwingend in derselben Mahlzeit erfolgen.
Pulver & BCAA
Mehrwert vorher prüfen
Bei ausreichender Proteinzufuhr bieten einzelne Aminosäuren meist keinen automatischen Zusatznutzen. Hohe Dosen können mit Erkrankungen oder Medikamenten kollidieren.
Quellen & Vertiefung · Stand August 2026